Durerile de spate sunt foarte frecvente în rândul adulților și nu numai. Ce poți face pentru a detensiona zona spatelui și a umerilor și a ameliora postura coloanei și neplăcerile cauzate de poziția viciată a spatelui? Răspunsul este simplu: yoga! Posturile descrise în continuare îți vor readuce zâmbetul pe buze și coloana în linie dreaptă.
În materialul de mai jos îți dezvălui câteva mișcări de încălzire a coloanei pe care le poți face dimineața, după ce te-ai trezit, în timpul zilei când simți spatele tensionat, chiar și seara înainte de culcare.
Iată câteva asane care te vor scăpa de nesuferitele dureri de spate:
1. Uttasana (Standing forward bend/Aplecarea în față)
Stai în picioare, cu tălpile îndepărtate la linia șoldurilor, spatele drept, umerii trași spre spate. Inspiră pe nas și du brațele deasupra capului. Expiră pe nas și apleacă-te în față, din șolduri, aducând palmele pe saltea. Dacă nu ajungi cu palmele pe saltea, poți îndoi genunchii. Cu genunchii îndoiți poți cuprinde antebrațele în față și lasă corpul să atârne greu în față. Te poți balansa ușor stânga, dreapta, simțind cum se întinde coloana și cum se creează spațiu între vertebre. Te poți ridica ușor, cu spatele drept. Poți face această postură ori de câte ori simți nevoia pe parcursul zilei.
2. Uttitha Balasana (Extended child’s pose /Poziția copilului extinsă)
O poziție excelentă pentru a întinde spatele și a relaxa întreg corpul este poziția copilului extinsă. Desfă genunchii mai mult de linia șoldurilor, atinge degetele mari de la picioare și coboară șezutul pe călcâie. Dacă nu atingi călcâiele cu șezutul, poți pune o pătură împăturită între genunchi și călcâie. Apoi coboară trunchiul printre genunchi și întinde brațele în față, lăsând fruntea pe saltea. Menține poziția pentru cel puțin un minut.
3. Marjariasana (Cat and cow pose /Poziția pisicii și a văcuței)
Începe din poziția mesei (patrupedie) cu încheieturile mâinilor în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile, spatele drept, buricul spre coloană. Înspiră pe nas, ridică capul, trage buricul spre salteluță și ridică coccisul spre tavan. Expiră pe gură și du bărbia spre piept, coccisul spre sol și îndepărtează omoplații, încovoind coloana. Fă aceste mișcări cel puțin un minut, în ritmul tău, inspirând și expirând profund, cu fiecare mișcare.
4. Adho Mukha Svanasana (Downward facing dog /Postura câinelui cu fața în jos)
Din poziția mesei (patrupedie), înspiră, ridică genunchii și împinge activ în palme, îndreptând spatele, brațele. La început poți păstra genunchii ușor îndoiți, călcâiele ridicate de la podea. Expiră și împinge coapsele înapoi și călcâiele spre podea. Capul este în prelungirea coloanei, degetele palmelor răsfirate, cu degetele arătătoare orientate în față, coatele se rotesc spre genunchi. Poți îndoi alternativ genunchii sau poți rămâne în poziție câteva respirații profunde, calmând mintea și întinzând spatele, brațele și spatele picioarelor.
5. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pose/Podul)
Stai întinsă pe spate, pe saltețuță, și îndoaie genunchii, aducând tălpile cât mai aproape de șezut, depărtate la nivelul șoldurilor, brațele pe lângă corp cu palmele orientate spre saltea. Inspiră pe nas și ridică bazinul, menținându-l sus și genunchii blocați, astfel încât să nu cadă în lateral. Împinge în palme și în tălpi și încordează fesierii, picioarele și activează abdomenul. Menține postura câteva respirații profunde.
6. Apasana (Wind release pose/genunchi la piept)
Când simți presiune în zona lombară, te poți întinde pe spate, pe salteluță (sau pe covor) și poți aduce genunchii la piept și îi poți îmbrățișa. Tot din poziția stat pe spate, eliberează brațele din zona genunchilor și imaginează-ți că desenezi cerculețe cu genunchii pe tavan. Rotește genunchii spre partea dreaptă, apoi spre partea stângă, simțind ca un masaj blând în zona lombară.
7. Viparita Karani (Legs up the wall/Postura cu picioarele sus)
Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și pe inspir îndreaptă genunchii, ridicând picioarele perpendicular pe sol, cu tălpile flexate, paralele cu tavanul. Brațele sunt întinse pe lângă corp, cu palmele orientate în jos. Menține postura minimum un minut, ideal trei minute. Poți îndoi ușor genunchii dacă nu mai poți menține picioarele drepte sau le poți sprijini de perete. Este o postură excelentă pentru calmarea sistemului nervos, circulația limfei, eliberarea tensiunii la nivelul zonei lombare.
8. Ananda Balasana (Happy baby pose/Poziția copilului fericit)
Este postura bebelușilor fericiți ce îți va duce instant zâmbetul pe buze și îți va detensiona coloana. Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și depărtați, adu brațele printre picioare și cuprinde cu mâna fie interiorul tălpilor, fie degetele mari de la picioare. Încordează abdomenul și te poți balansa ușor stânga dreapta, făcând un masaj blând al spatelui.
9. Supta Matsyendrasana (Seated supine twist/Postura de răsucire a coloanei)
Stai pe spate, cu genunchii îndoiți, brațele întinse în lateral la nivelul umerilor. Inspiră și pe expir lasă genunchii să coboare spre partea dreaptă în timp ce capul se întoarce spre partea stângă. Rămâi câteva respirații profunde aici, apoi inspiră, adu genunchii îndoiți la centru și pe expir coboră-i spre partea stângă, în timp ce capul se întoarce spre partea dreaptă. Este o postură excelentă ce eliberează tensiunea dintre vertebrele coloanei vertebrale.
